什麼時候才算是個頭?
雖然總統大選已經結束,但我們仍然不斷看到新冠病毒激增的悲觀新聞。在因為疫情肆虐而困在家的情況下,你的其他日常可能跟我的差不多:不是在網飛(Netflix)上看片子,在YouTube上看家庭裝修影片,就是打電玩遊戲。所有這些活動,都需要盯著螢幕。
生活一定有更為豐富的內容。隨著假期季的來臨,現在是休息一下,考慮數字排毒的好時機。
不不不,不是說要你一下子戒掉互聯網。我們不會出這樣的餿主意。就把它想像為節食,用健康的習慣取代壞習慣,讓我們疲憊的雙目暫時遠離科技產品,獲得一些亟需的休息時間。
「在網上有很多有意思的事情可以做,但節制往往是人生最重要的規則,涉及螢幕也是如此,」聖地亞哥州立大學(San Diego State University)心理學教授、關於手機時代長大的年輕一代《iGen》一書的作者簡·特溫傑(Jean Twenger)說道。
專家表示,長時間盯著螢幕會損害我們的心理健康,影響睡眠和工作。就自己來說,我正面臨這種狀況。在這次大流行病之前,我每天使用手機的時間是三個半小時。在過去八個月,這個數字幾乎翻了一番。
於是,我向心理學專家尋求建議。從設置限制到尋找沉迷手機的替代方案,以下是我們可以做的事情。
制定計劃
並非所有對著螢幕的時間都是不好的——畢竟,許多學生現在是通過影片會議應用來上課。所以,第一步是評估螢幕使用時間中哪些部分是有害、讓你不開心的。這有可能是網上瀏覽新聞,或者刷社群媒體。第二步,就是制定切合實際的計劃,減少用於不良部分的時間。
目標不用訂得太高,比如在週末的時候,每天最多就拿出20分鐘看看新聞。如果感覺可行,就縮短時間限制,讓它成為每天的目標。反覆這麼做會幫助你養成新的習慣。
說起來容易做起來難。神經學家、《一心多用:高科技世界中的古代大腦》(The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World)一書的合著者亞當·加扎利(Adam Gazzaley)建議,給所有事情都創建日曆事件,包括上網和休息。這有助於建起一個結構。
例如,你可以在早上8點拿出10分鐘看新聞,下午1點用20分鐘時間騎車健身。如果你在鍛煉休息時想看手機,你會意識到,螢幕使用時間會佔用你用於鍛煉的時間。
最重要的是,把看螢幕的時間當作一塊偶爾縱容自己的糖果。不要把它當成休息,因為這可能會起到相反的作用。
「並不是所有休息都有一樣的效果,」加扎利說。「如果你休息的時候扎進社群媒體或新聞節目,就很難爬出那個兔子洞了。」
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創造無手機區域
我們需要整夜給手機充電,但這並不意味著我們睡覺時手機必須在身旁。據特溫傑說,許多研究表明,卧室裡放手機的人睡眠質量更差。
智慧型手機在很多方面對我們的睡眠有害。螢幕發出的藍光會讓我們的大腦誤以為身處白天,而我們攝入的一些內容——特別是新聞——可能會對心理產生刺激,讓我們睡不著覺。所以,最好不要在睡前一小時看手機。更重要的是,與手機的親密距離可能會誘使你半夜醒來時查看它。
「我的第一條建議是晚上卧室裡不要放手機——這對成人和青少年都適用,」特溫傑說。「卧室外要有個充電的地方。」
在我們的卧室之外,也可以創造其他無電話區域。例如,餐桌就是一家人同意把手機放到一邊至少30分鐘,重新與彼此交流的絕佳機會。
抵抗誘惑
為了讓我們緊緊盯住螢幕,科技產品設計了許多機制。比如Facebook和Twitter設置了時間軸,讓你可以無限滾動瀏覽更新,將你花在他們網站上的時間最大化。
紐約大學斯特恩商學院(New York University’s Stern School of Business)營銷教授《不可抗拒:成癮科技的興起和讓我們欲罷不能的生意》(Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked)一書的作者亞當·阿爾塔(Adam Alter)表示,科技公司採取了行為心理學中的技巧,讓我們對其產品上癮。
他著重指出了兩大誘惑:
• 人為目標。與電玩遊戲類似,社群媒體網站也會設定目標以保持用戶粘性。這包括我們在Facebook或Twitter上獲得的點讚數和關注數。問題在哪?這些目標永遠都不會實現。
• 無間斷媒體。YouTube會自動播放下一個推薦影片,更不用說無休止的Facebook和Twitter滾動。「以前任何體驗都有一個自然的終止,」就像讀完書的最後一頁,他說。「科技公司成就的最重要的事之一,就是消除了終止提示。」
那怎麼辦呢?首先,我們可以通過降低手機的打擾來抵禦這些誘惑。除了工作上必不可少的以外,關閉所有應用通知,並多與你關心的人保持聯繫。阿爾塔說,如果你嚴重上癮,就得採取極端措施,將手機調至灰階模式
還有一個更簡單的做法。我們可以提醒自己,在工作之外,我們在網上做的很多事情並不重要,把時間花在其他地方更好。
「獲得10個贊和20個贊之間的區別,都是毫無意義的,」阿爾塔說。